Indice glicemico
A cura della Dott.ssa Valentina Ciardiello, Biologa Nutrizionista · Aggiornato: 3 Luglio 2026
L'indice glicemico (IG) è un parametro che classifica gli alimenti contenenti carboidrati in base alla velocità con cui innalzano la glicemia dopo il consumo, rispetto a un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco = 100). Si esprime su una scala da 0 a 100, suddivisa in valori bassi, medi e alti.
L’indice glicemico descrive la qualità dei carboidrati di un alimento, non la loro quantità. Un valore alto indica un rapido innalzamento della glicemia dopo il pasto, mentre un valore basso segnala un rilascio più graduale del glucosio nel sangue. Convenzionalmente si distinguono alimenti a IG basso (≤55), medio (56-69) e alto (≥70). È uno strumento utile, ma va interpretato con equilibrio.
Il valore non dipende solo dall’alimento in sé. La maturazione della frutta, il grado di cottura, la raffinazione e la lavorazione industriale, la presenza di fibra, grassi e proteine e persino l’abbinamento tra cibi diversi modificano la risposta glicemica reale del pasto. Una pasta al dente, per esempio, ha un impatto diverso rispetto a una molto cotta, e un frutto consumato con la buccia rilascia zuccheri più lentamente. Per questo l’indice glicemico di un singolo alimento va sempre letto nel contesto dell’intero piatto.
Cosa significa per te
Conoscere l’indice glicemico può aiutarti a costruire pasti più equilibrati: puoi privilegiare cereali integrali, legumi e verdure e abbinare sempre una fonte di fibra o di proteine ai carboidrati. Non esistono però cibi “proibiti” in assoluto: conta l’insieme delle abitudini nel tempo, non il singolo pasto. Se convivi con diabete, insulino-resistenza o PCOS, la gestione della glicemia va impostata insieme al tuo medico e a un professionista della nutrizione. Per un percorso personalizzato puoi prenotare una consulenza.