Fibre alimentari
A cura della Dott.ssa Valentina Ciardiello, Biologa Nutrizionista · Aggiornato: 3 Luglio 2026
Le fibre alimentari sono la parte dei vegetali che l'intestino umano non digerisce. Si distinguono in solubili e insolubili e si trovano in verdura, frutta, legumi, cereali integrali e frutta secca. Contribuiscono alla regolarità intestinale, al senso di sazietà e all'equilibrio di glicemia e colesterolo. Le linee guida ne raccomandano circa 25 grammi al giorno per l'adulto.
Le fibre alimentari sono carboidrati complessi non digeribili di origine vegetale. Si dividono in due grandi famiglie con effetti complementari: le fibre solubili (in avena, orzo, legumi, mele, agrumi) formano un gel che rallenta l’assorbimento di zuccheri e grassi, aiutando a modulare glicemia e colesterolo; le fibre insolubili (in crusca, cereali integrali, verdura) aumentano il volume delle feci e favoriscono il transito intestinale. Le fibre sono inoltre il principale nutrimento del microbiota, che le fermenta nel colon. I LARN del SINU indicano per l’adulto un consumo di circa 25 grammi al giorno, obiettivo che gran parte della popolazione non raggiunge.
Aumentare le fibre significa soprattutto dare più spazio quotidiano a verdura, frutta, legumi e cereali integrali.
Cosa significa per te
Se vuoi avvicinarti alla quota consigliata, procedi per gradi: un cambiamento troppo rapido può causare gonfiore e fastidi intestinali. Aggiungi una porzione di verdura in più ai pasti, preferisci pane e pasta integrali a quelli raffinati, inserisci i legumi due o tre volte a settimana e tieni a portata di mano frutta e frutta secca come spuntino. È importante bere a sufficienza: senza acqua, le fibre non svolgono bene il loro ruolo sul transito. Un piatto ricco di fibre aumenta anche il senso di sazietà, un alleato prezioso in un percorso di dimagrimento sostenibile. Per idee pratiche puoi dare un’occhiata alle ricette del sito, pensate per essere equilibrate e semplici da preparare.