Ferro alimentare
A cura della Dott.ssa Valentina Ciardiello, Biologa Nutrizionista · Aggiornato: 3 Luglio 2026
Il ferro alimentare è un minerale essenziale presente negli alimenti in due forme: eme (di origine animale, meglio assorbita) e non-eme (di origine vegetale). È indispensabile per il trasporto dell'ossigeno nel sangue tramite l'emoglobina, per la produzione di energia nelle cellule e per il normale funzionamento del sistema immunitario e cognitivo.
Il ferro è un minerale essenziale che l’organismo utilizza soprattutto per costruire l’emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno ai tessuti, e la mioglobina dei muscoli. Negli alimenti esiste in due forme: il ferro eme, contenuto in carne, pesce e frattaglie, che viene assorbito in modo più efficiente; e il ferro non-eme, presente in legumi, cereali integrali, frutta secca e verdure a foglia verde, il cui assorbimento è più variabile.
L’assorbimento del ferro non-eme può essere favorito dalla vitamina C (ad esempio abbinando legumi e agrumi o pomodoro), mentre alcune sostanze come tannini di tè e caffè o fitati possono ridurlo. I fabbisogni, secondo i LARN/SINU, variano con l’età, il sesso e fasi particolari della vita: le donne in età fertile, chi segue una dieta vegetariana o vegana e le donne in gravidanza rientrano tra i gruppi per cui questo nutriente merita più attenzione.
Cosa significa per te
Per sostenere l’apporto di ferro puoi puntare su un’alimentazione varia, abbinando fonti vegetali a una fonte di vitamina C nello stesso pasto e distanziando tè e caffè dai pasti principali. Ricorda che una stanchezza persistente non equivale automaticamente a carenza di ferro: solo gli esami del sangue e la valutazione del medico possono confermarla e indicare un’eventuale integrazione. In una consulenza nutrizionale possiamo organizzare i pasti per ottimizzare in modo naturale l’apporto di questo minerale.