Acidi grassi omega-3
A cura della Dott.ssa Valentina Ciardiello, Biologa Nutrizionista · Aggiornato: 3 Luglio 2026
Gli omega-3 sono una famiglia di acidi grassi polinsaturi essenziali, che l'organismo non può produrre in quantità sufficienti e deve quindi assumere con la dieta. I principali sono l'acido alfa-linolenico (ALA), presente in fonti vegetali, e l'EPA e il DHA, contenuti soprattutto nel pesce azzurro e in altri prodotti ittici.
Gli acidi grassi omega-3 svolgono funzioni importanti per l’organismo: secondo le indicazioni sulla salute approvate dall’EFSA, EPA e DHA contribuiscono al normale funzionamento del cuore, mentre il DHA partecipa al mantenimento della normale funzione cerebrale e della vista. L’ALA, di origine vegetale, viene convertito solo in minima parte in EPA e DHA: per questo le diverse fonti sono complementari tra loro.
Tra gli alimenti più ricchi ci sono il pesce azzurro (sardine, sgombro, alici), il salmone, le noci, i semi di lino e di chia e l’olio di semi di lino. Le linee guida suggeriscono di consumare pesce più volte a settimana, privilegiando le varietà più ricche di omega-3.
Cosa significa per te
Puoi coprire il fabbisogno di omega-3 attraverso l’alimentazione, inserendo il pesce azzurro due o tre volte a settimana e piccole quantità quotidiane di frutta secca e semi. Gli integratori non sono necessari per tutti e, in presenza di condizioni particolari, gravidanza o terapie farmacologiche, la loro assunzione va sempre valutata insieme al medico e al nutrizionista. Chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana può prestare attenzione alle fonti vegetali; per un piano su misura è utile una consulenza personalizzata.