Proteine
A cura della Dott.ssa Valentina Ciardiello, Biologa Nutrizionista · Aggiornato: 3 Luglio 2026
Le proteine sono macronutrienti formati da catene di aminoacidi, essenziali per costruire e riparare muscoli e tessuti e per produrre enzimi, ormoni e anticorpi. Si trovano in alimenti animali (carne, pesce, uova, latticini) e vegetali (legumi, cereali, frutta secca). Il fabbisogno medio dell'adulto sano è di circa 0,9 grammi per chilo di peso al giorno, variabile con età e attività.
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti, insieme a carboidrati e grassi. Sono costituite da aminoacidi: nove di questi sono “essenziali”, perché l’organismo non li produce e devono arrivare dall’alimentazione. Oltre a mantenere e riparare la massa muscolare, le proteine formano enzimi, ormoni, anticorpi e trasportatori e contribuiscono al senso di sazietà. Le fonti animali (carne, pesce, uova, latticini) forniscono tutti gli aminoacidi essenziali; le fonti vegetali (legumi, cereali, frutta secca, semi) sono altrettanto valide se combinate nell’arco della giornata, per esempio legumi e cereali. Secondo i LARN del SINU, l’adulto sano ha un fabbisogno di circa 0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, con valori più alti in specifiche condizioni.
Il fabbisogno cambia infatti con l’età, il livello di attività fisica e alcune fasi della vita.
Cosa significa per te
Più che concentrare le proteine in un solo pasto, è utile distribuirle tra colazione, pranzo e cena: aiuta la sazietà e il mantenimento della massa muscolare. Chi si allena con regolarità ha spesso esigenze proteiche superiori alla media, un aspetto che approfondiamo nei percorsi di nutrizione sportiva; con l’avanzare dell’età un adeguato apporto proteico, unito al movimento, aiuta a contrastare la fisiologica perdita di muscolo. Anche una dieta vegetariana o vegana ben pianificata può coprire il fabbisogno, alternando le fonti vegetali. Per la maggior parte delle persone non servono polveri o integratori proteici: con pasti equilibrati si arriva serenamente alla quota utile. Se vuoi capire quanto ne serve nel tuo caso, possiamo valutarlo insieme in consulenza.